يشير تدريب الصيام إلى ممارسة الرياضة في الصباح، قبل تناول الإفطار، ويزعم المؤيدون أنها الطريقة الأكثر فعالية لفقدان دهون الجسم، بينما يقول المعارضون إنها فكرة سيئة وستؤدي إلى زيادة الوزن.
من أين جاءت الفكرة؟
يقول المؤيدون إن ممارسة الرياضة على الصيام تُحدث تغييرات أفضل في تكوين الجسم نسبة الكتلة العضلية الخالية من الدهون (العضلات) والعظام والدهون. وعلى وجه الخصوص، يقولون إن تدريب الصيام يؤدي إلى فقدان الدهون.
ويمكن أن تحدث تغييرات إيجابية في تكوين الجسم من خلال فقدان كتلة الدهون، مع الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أو اكتسابها. أو حتى من خلال اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون في غياب أي فقدان للدهون.
كل هذه الأمور يمكن اعتبارها إيجابية، حيث تنبع فكرة تدريب الصيام تُؤدي إلى تغييرات إيجابية في تكوين الجسم من أبحاث تُظهر أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مُقارنةً بممارسة الرياضة قبله تُؤثر على عملية الأيض بشكل مُختلف.
وتُؤدي التمارين الهوائية أثناء الصيام إلى حرق المزيد من الدهون كوقود (ما يُطلق عليه الباحثون “أكسدة الدهون”) عند قياسها في نقطة زمنية واحدة. لذلك، لم يكن من المُستبعد افتراض أن هذا سيُؤدي إلى فقدان دهون على المدى الطويل.
مع ذلك، أظهرت مراجعة منهجية أجراها فريقي عام ٢٠١٧ أن برنامج تدريب رياضي أثناء الصيام لا يبدو أنه يُؤدي إلى اختلافات طويلة المدى في فقدان دهون الجسم.
وغالبًا ما يُساء فهم هذا التناقض بين الدهون المُحرقة كوقود أثناء التمرين، والتغيرات في دهون الجسم على المدى الطويل.
ما تأثير تناول الطعام بعد التمرين مباشرةً أو قبله؟
يُرجّح أن يُساعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات في وقت قريب من وقت التمرين على تحسين الأداء خلال جلسة التمرين التالية.
مع ذلك، يبدو أن تناول هذه الوجبة قبل التمرين أو بعده له تأثير محدود، ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن زيادة كمية الطعام الذي تتناوله في الصباح وخاصةً تناول المزيد من البروتين قد يُساعد على تحسين تكوين الجسم وتعزيز فقدان الوزن، مع ذلك، لا يرتبط هذا التوقيت بالتمرين، بل بوقت تناول الطعام خلال اليوم.
ماذا عن الأداء الرياضي؟
من الواضح أن تناول الطعام قبل التمرين يُحسّن الأداء في الأنشطة التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة، ولكنه لا يُؤثر كثيرًا على أداء الأنشطة قصيرة المدة.
يتضح هذا أيضًا من خلال قلة دعم الرياضيين المتميزين للتمرين أثناء الصيام، حيث أظهر استطلاع رأي شمل ما يقرب من 2000 رياضي من رياضات التحمل أن الرياضيين غير المحترفين أكثر عرضة لممارسة الرياضة أثناء الصيام مقارنةً بالرياضيين المحترفين.
ماذا عن تدريب القوة؟
هل تلاحظ اختلافات في قوة العضلات وحجمها وتغيرات تكوين الجسم استجابةً لممارسة تدريبات المقاومة (مثل رفع الأثقال) أثناء الصيام مقارنةً بممارسة تمارين تناول الطعام؟ للأسف، البحث محدود وذو جودة منخفضة، وتشير هذه الأدلة المحدودة حتى الآن إلى عدم وجود فرق.