عندما يتعلق الأمر بالملح الزائد، نميل إلى التركيز على كمية الملح التي نحصل عليها من الأطعمة المصنعة والأطعمة التي نتناولها خارج المنزل، والتي تُشكل 75% من إجمالي الملح في نظامنا الغذائي، ولكن ما نغفل عنه غالبًا هو كمية الملح التي نرشها ونُقللها في الطعام الذي نُحضّره في مطابخنا.
ويوصي الخبراء بعدم تناول البالغين أكثر من 6 غرامات، أي حوالي ملعقة صغيرة، من الملح يوميًا، ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن البالغين يستهلكون ما يصل إلى أكثر من 40% من الكمية الموصى بها، أي بمعدل 8.4 غرام يوميًا.
ويؤدي وجود الملح الزائد في الجسم إلى احتباس الماء في الدم، مما يرفع ضغط الدم، وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية، بالإضافة إلى هشاشة العظام وحتى سرطان المعدة.
على عكس الإفراط في تناول السكر، على سبيل المثال، والذي قد يُسبب تسوس الأسنان وزيادة الوزن ومشاكل جلدية وتقلبات مزاجية، فإن آثار الإفراط في تناول الملح خفية.
ولكن هل يُمكن إيجاد حلول بسيطة لتقليل استهلاكنا منه؟
في الواقع، تقليل الملح لا يعني التضحية بالنكهة، فمع بعض التغييرات البسيطة في طريقة طهي الطعام وتتبيله، يُمكننا بسهولة تقليل استهلاكه مع الاستمتاع بوجبات شهية وغنية بالنكهة.
بدّل الملح بالأعشاب والتوابل
من الخطوات الأساسية تقليل استخدام الملح عند الطهي أو على مائدة العشاء، وتعويض النكهة المفقودة بإضافة الأعشاب والتوابل ذات الخصائص المُعززة للصحة، فيمكن تعزيز نكهة الطعام بالأعشاب والتوابل والمكونات الغنية بالأومامي، مثل الفطر والطماطم والأطعمة المخمرة.
وأشارت الأبحاث أيضًا إلى أن بعض الأعشاب والتوابل، عند استخدامها باعتدال، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، كما أن للتوابل، مثل الكركم والكمون، فوائد صحية لأنها مضادة للالتهابات.
وقد ثبت أن الثوم يخفض ما يسمى بالكوليسترول “الضار”، بينما تساعد القرفة على خفض مستويات السكر في الدم.
ويقترح الخبراء أيضًا استبدال الملح منخفض الصوديوم، الذي يُشبه الملح العادي في مذاقه، ولكنه يحتوي على نسبة ضئيلة من الصوديوم، وهو أحد العناصر الكيميائية التي ترفع ضغط الدم.
تحقق من عبوات حبوب الإفطار
يُحذر الخبراء من أهمية الانتباه إلى مصادر الملح الخفية في الأطعمة المصنعة، حتى تلك غير المتوقعة مثل حبوب الإفطار.
تجنب البدائل النباتية
يحذر الخبراء من أن البدائل النباتية تُشكل خطرًا آخر، حيث اكتظت الأسواق باللحوم المقلدة والبرغر النباتي مع ازدياد الاهتمام باتباع الأنظمة الغذائية النباتية، حيث يُشير النباتيون إلى أسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية، ولكنها، بطبيعتها، مُعالجة بشكل كبير.
تحتوي على مزيج من المستحلبات، والمثبتات، ومُحسِّنات النكهة، والملونات الصناعية، بما في ذلك مستويات عالية من الملح، مُصممة لجعلها تبدو وكأنها حقيقية.
ولكن بناء وجباتك الغذائية من الأطعمة الكاملة كالفاصوليا والعدس والحبوب والخضراوات يُتيح لك التحكم في نكهتها وتتبيلها بنفسك.
ويُعدّ اختيار اللحوم الخالية من الدهون غير المُصنّعة وطهيها مع علبة من الحمص أو الفاصوليا البيضاء والكثير من الخضراوات خيارًا صحيًا لصحة القلب.
زيادة مستويات البوتاسيوم
إضافة المزيد من الخضراوات والفواكه إلى نظامك الغذائي يُمكن أن يُساعد أيضًا في تعويض بعض الآثار السلبية للملح.
أشارت الأبحاث إلى أن نسبة الصوديوم إلى معدن البوتاسيوم قد تكون أساسية للمساعدة في خفض مستويات الملح.
كما أن زيادة تناول البوتاسيوم وحده يُمكن أن يكون له تأثير مفيد على ضغط الدم بغض النظر عن مستويات الصوديوم.
ويُعادل البوتاسيوم الصوديوم، لذا فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يُساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد.
وتشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الأسماك، والبطاطس، والموز، والسبانخ، والمشمش المجفف، والزبادي، والفاصولياء الحمراء، والطماطم.