السحور وجبة أساسية تساعد على تحمل ساعات الصيام الطويلة، وتؤثر مباشرة على مستوى الطاقة، توازن السوائل، ثبات سكر الدم والشعور بالجوع خلال النهار. وهنا نقدم لكم خمسة خيارات وجبات متوازنة علميًا تتضمن مزيجاً من البروتين، الكربوهيدرات منخفضة السرعة أو معقدة، الألياف، الدهون الصحية والسوائل/الأملاح المناسبة. كل وجبة مصممة لتمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول وتدعم الأداء المعرفي والبدني خلال النهار. يشمل كل بند العناصر الغذائية الأساسية، فوائدها، مكونات مقترحة، وأمثلة على التحضير.
ملاحظات عامة قبل اختيار الوجبة
استهلك 300500 مل ماء أثناء السحور موزّعة على 2030 دقيقة قبل الإمساك.
تجنّب المشروبات الغنية بالكافيين قبل السحور لأنها مدرّة للبول وتزيد الجفاف.
ركّز على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة؛ هذه العناصر تُبطئ تفريغ المعدة وتساعد على ثبات سكر الدم.
إذا كنت مريضاً (سكر، كُلَى، ضغط) فاستشر طبيبك قبل الصيام لتعديل الأدوية والجرعات.
كميات الحصص قابلة للتعديل حسب العمر، الجنس، مستوى النشاط والحالة الصحية؛ الأرقام التالية مبنية على شخص بالغ متوسط النشاط (نساء/رجال بالغين غير حاملين أو مرضى).
الوجبة 1 — سحور متوازن: بيض مسلوق + حمص + خبز أسمر + خضار طازجة
مكونات مقترحة:
2 بيض مسلوق (بروتين كامل المصدر، 1214 غ بروتين)
100150 غ حمص مطبوخ أو طبق صغير من الفول (مصدر بروتين نباتي وألياف)
شريحتان من خبز القمح الكامل أو رغيف صغير (حوالي 4060 غ كربوهيدرات معقدة)
خضار طازجة (خيار، طماطم، خس) + ملعقة زيت زيتون
الفوائد:
البروتين من البيض والحمص يبقيك مشبعاً ويقلل من تذبذب السكر. الألياف في الحمص والخبز الأسمر تبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
الدهون الصحية (زيت الزيتون) تدعم الامتصاص وتمنح إحساساً بالشبع.
تحضير سريع:
اسلق البيض مسبقاً واحتفظ به مبرداً لثلاثة أيام. رتّب الطبق قبل النوم ليكون جاهزاً.
بدائل:
بدلاً من البيض: 150 غ زبادي قليل الدسم (بروتين عالي) .
الوجبة 2 — دقيق الشوفان الساخن مع لبن وثمار مجففة ومكسرات
مكونات مقترحة:
5070 غ شوفان كامل (كوب تقريباً)
200250 مل لبن قليل الدسم أو حليب نباتي مدعّم (كاللوز أو الصويا)
ملعقة صغيرة بذور شيا أو بذور كتان مطحونة
12 ملعقة كبيرة مكسرات (لوز، جوز) مفرومة
12 ملعقة كبيرة زبيب أو تمر أو فاكهة طازجة (تفاح مبشور أو موز نصف)
الفوائد:
الشوفان مصدر كربوهيدرات معقدة وألياف بيتاغلوكان التي تُبطئ امتصاص السكر وتوفر طاقة مستدامة.
البروتين من اللبن والمكسرات يطيل الشعور بالشبع، والبذور تضيف أحماض أوميغا3 والألياف.
تحضير سريع:
حضّر الشوفان على الحليب بدقائق قليلة أو استخدم الشوفان المنقوع (overnight oats) ليلة قبل السحور.
بدائل:
للنباتيين: استخدم حليب الصويا أو حليب الشوفان للحصول على بروتين إضافي.
الوجبة 3 — ساندويتش دجاج مشوي/سمك + خضار + زبدة فول سوداني بديل نباتي
مكونات مقترحة:
100120 غ صدر دجاج مشوي أو 120 غ سمك مشوي (سلمون/تونة) — مصدر بروتين قليل الدهون
رغيف خبز قمح كامل أو خبز شوفان
خضار ورقية (سبانخ، خس) وخضار شرائح (خيار، طماطم)
12 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني طبيعية أو شرائح أفوكادو لدهون صحية
الفوائد:
وجبة متوازنة غنية بالبروتين الحيواني/السمكي، وخضار توفر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة، والدهون الصحية تدعم الشبع.
تحضير سريع:
استخدم بقايا دجاج مشوي من العشاء لتحضير الساندويتش السريع.
بدائل:
للنباتيين: 120150 غ تمبها أو شرائح باذنجان مشوي + حشوة فول الصويا.
الوجبة 4 — سلطة بروتين كاملة: عدس/كينوا + جبنة قريش أو زبادي + خضار + بذور
مكونات مقترحة:
100 غ عدس مطبوخ أو 80100 غ كينوا مطبوخة
100 غ جبنة قريش قليلة الدسم أو 150 غ زبادي يوناني
خضار مقطعة (فلفل، جزر، خيار، سبانخ)
1 ملعقة كبيرة بذور (قرع، شيا)
عصير ليمون وملعقة زيت زيتون
الفوائد:
العدس والكينوا مصدران ممتازان للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة والألياف. الجبنة القريش أو الزبادي يرفعان محتوى البروتين الكلي.
السلطة مرطبة وغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
تحضير سريع:
اطبخ العدس أو الكينوا مسبقاً واحفظها في الثلاجة لعدة أيام؛ اخلطها مع بقية المكونات قبل السحور.
بدائل:
استخدم الفاصولياء الحمراء أو الحمص بدلاً من العدس، ومنتجات نباتية مُعززة بالبروتين للنباتيين.
الوجبة 5 — عصير متوازن + جبن قريش أو بيض عيون
مكونات مقترحة:
كوكتيل: 250300 مل ماء أو حليب + 1 موزة صغيرة + حفنة سبانخ + ملعقة زبدة لوز أو ملعقة بذور الشيا + 1/2 كوب توت أو تفاح
80100 غ جبنة قريش أو بيضتين عيون
الفوائد:
الكوكتيل يمنح سوائل وسكريات طبيعية وألياف وفيتامينات مع بروتين ودهون صحية، ما يسهل هضمه ويمنح طاقة سريعة لكن مستدامة.
سندويشات الجبن أو البيض تضيف البروتين ونطيل الشبع.
تحضير سريع:
اخلط المكونات في الخلاط قبل النوم واحتفظ بها مبردة؛ أضف الشيا قبل القليل من وقت السحور لتتفكك.
بدائل:
لمن يعانون من حساسية اللبنيّات: استخدم لبن لوز مدعم وبذور الشيا أو زبدة الفول السوداني كمصدر للدهون والبروتين.
نصائح عملية مرافقة
ملح معتدل: لا تفرط في الملح أثناء السحور لأن ذلك يزيد العطش لاحقاً؛ لكن قد يحتاج من يعمل في بيئة حارة أو مجهد جسدياً إلى توازن إلكتروليت بسيط (قليل من الملح أو مشروب يحتوي على إلكتروليت).
مراقبة الكميات: لا تحول السحور إلى وجبة دسمة؛ الهدف تزويد الجسم بما يحتاجه، لا الإفراط.
تنظيم توقيت السحور: تناول السحور قبل الإمساك بوقت كافٍ (1530 دقيقة) للسماح بالهدوء الهضمي والوضوء والنوم.
حالات خاصة: مرضى السكري، أمراض الكلى، الحمل والرضاعة يحتاجون خطة مخصصة تتفق مع الطبيب أو اختصاصي تغذية.
اختيار سحور متوازن يعتمد على الجمع بين البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، الألياف، الدهون الصحية والسوائل. الخمس وجبات المذكورة أعلاه توفر خيارات عملية، قابلة للتعديل بحسب الذوق والقيود الصحية، وتُساعد على الحفاظ على الطاقة، تقليل الجوع وتثبيت مستويات السكر خلال ساعات الصيام.
المصدر: وكالة ستيب الاخبارية