كيف تقرأ بطاقة القيم الغذائية وتقارن بين المنتجات المتشابهة؟

كيف تقرأ بطاقة القيم الغذائية وتقارن بين المنتجات المتشابهة؟

تساعدك بطاقة القيم الغذائية على المقارنة بين منتجات متشابهة، لكن الأرقام لا تكفي وحدها: ابدأ بالكمية التي تشير إليها، ثم اختر العناصر الأكثر ارتباطاً بما تريد تناوله أو الحد منه. تستند الخطوات التالية إلى إرشادات غذائية عامة، وليست بديلاً عن احتياجاتك الفردية.

1. ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص

انظر إلى حجم الحصة المكتوب على البطاقة، ثم إلى عدد الحصص في العبوة. في نموذج إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، تشير السعرات وكميات العناصر الغذائية إلى حصة واحدة، لا بالضرورة إلى العبوة كاملة. وحجم الحصة يعكس كمية يتناولها الناس عادة، لكنه ليس توصية بالكمية التي يجب أن تتناولها.

إذا تناولت حصتين، اضرب السعرات والعناصر الغذائية والنسب اليومية المدرجة للحصة في اثنين. وعلى سبيل المثال، تعرض الإدارة حصة لازانيا تحتوي على 280 سعرة حرارية؛ تناول حصتين منها يعني 560 سعرة حرارية.

تحقق أيضاً مما إذا كانت البطاقة تعرض عمودين: فقد تضع بعض العبوات قيماً للحصة وأخرى للعبوة كاملة. اختر العمود المطابق للكمية التي تنوي تناولها حتى لا تقارن أرقاماً تخص كميات مختلفة.

2. وحّد الكمية قبل مقارنة منتجين

ضع العبوتين جنباً إلى جنب واقرأ حجم الحصة ووحدتها، مثل الغرامات أو عدد القطع. إذا كان حجم الحصة متساوياً، يمكنك مقارنة القيم مباشرة. أما إذا اختلف، فحوّل القيم إلى كمية متساوية قبل الحكم: مثلاً، إذا كانت حصة أحد المنتجين تساوي ضعف حصة الآخر، فاضرب قيم الحصة الأصغر في اثنين، ثم قارن.

بعد ذلك، ارجع إلى الكمية التي ستأكلها فعلياً. فقد يكون منتج أقل في عنصر معين عند مقارنة كمية متساوية، لكن ما تتناوله منه يعتمد على عدد الحصص التي تختارها.

3. قارن العناصر وفق أولويتك

لا تحتاج إلى البحث عن رقم واحد يحدد الخيار المناسب للجميع. استخدم البطاقة بحسب ما تريد زيادته أو تقليله في نظامك الغذائي:

• السعرات: قارن الطاقة في الكمية المتساوية، ثم احسبها للكمية التي ستتناولها. تختلف الاحتياجات من السعرات بين الأشخاص.
• الصوديوم: إذا كنت تريد تقليله، قارن كمية الصوديوم أو نسبته اليومية واختر الأقل في الكمية نفسها.
• الدهون: انظر إلى سطر الدهون المشبعة والدهون المتحولة، لا إلى إجمالي الدهون وحده. تنصح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بالبحث عن أطعمة تحتوي على كميات قليلة جداً منهما.
• الألياف: إذا كنت تسعى إلى تناول المزيد منها، قارن كميتها بين المنتجين بعد توحيد حجم الحصة.

4. ميّز السكر المضاف عن إجمالي السكر

قد يشمل إجمالي السكر السكر الموجود طبيعياً في الحليب والفاكهة، إلى جانب السكر المضاف. وعندما تذكر البطاقة أن إجمالي السكر «يتضمن» السكر المضاف، فهذا الأخير جزء من الإجمالي وليس كمية تُضاف إليه مرة أخرى.

إذا كانت أولويتك تقليل السكر المضاف، فقارن السطر الخاص به حيثما كان متاحاً. ويمكنك أيضاً قراءة قائمة المكونات بحثاً عن أسماء مثل العسل أو شراب الذرة؛ فهي من أمثلة مصادر السكر المضاف التي تذكرها الجهات الصحية.

5. استخدم النسبة اليومية واقرأ المكونات

توضح النسبة المئوية للقيمة اليومية مساهمة حصة من المنتج في القيمة المرجعية اليومية لكل عنصر. استخدمها للمقارنة بين منتجين بحجم حصة متساوٍ، لكن لا تجمع نسب العمود لتصل إلى 100%؛ فكل نسبة تخص عنصراً مختلفاً. كما أن بعض العناصر، مثل إجمالي السكر والدهون المتحولة في البطاقة الأمريكية، لا تحمل نسبة يومية.

أخيراً، اقرأ قائمة المكونات ومعلومات مسببات الحساسية على العبوة. توضح الحكومة الكندية أن المكونات تُرتّب حسب الوزن، من الأكثر إلى الأقل. ولا تعتمد على عبارة تسويقية مثل «خفيف» وحدها: ارجع إلى أرقام العنصر المعني وقارنها في كمية متساوية قبل الاختيار.