نظام البحر المتوسط الغذائي يجمع الأطعمة النباتية وعادات الحياة الصحية
يركز نظام البحر المتوسط الغذائي على الأطعمة النباتية قليلة المعالجة، مثل الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة، ويشمل زيت الزيتون وكميات صغيرة من الأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم. وهو نمط للأكل، لا قائمة ثابتة يجب أن تتطابق معها كل وجبة.
توضح كلية الطب بجامعة هارفارد أن هذا النمط مستوحى من عادات غذائية تقليدية في بلدان البحر المتوسط، ولا سيما المناطق المنتجة للزيتون في جنوب إيطاليا واليونان. وتختلف تفاصيله بين البلدان بحسب الثقافة والجغرافيا والاقتصاد والإنتاج الزراعي.
ما مجموعات الطعام الأساسية؟
- الخضراوات والفواكه: من المكونات النباتية التي يقوم عليها النمط. ويمكن التنويع بينها بحسب ما يتوفر محلياً.
- البقول والمكسرات: تدخل ضمن الأطعمة النباتية في النظام. وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن التحول نحو مصادر البروتين النباتية قد يفيد كثيراً من البالغين، خصوصاً عندما يكون بديلاً للحوم الحمراء.
- الحبوب الكاملة: تشمل الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة، وهما من الخيارات التي تذكرها هارفارد ضمن هذا النمط.
- زيت الزيتون: أحد مكونات النظام المتوسطي، إلى جانب الدهون الموجودة في أطعمة مثل المكسرات.
- الأسماك والبيض والألبان واللحوم: يمكن أن تكون جزءاً من النظام، لكن هارفارد تصفها بأنها تؤكل بكميات صغيرة مقارنة بتركيزه على الأغذية النباتية.
ولتحسين تنوع الطعام عموماً، تنصح منظمة الصحة العالمية بالحد من الأغذية الغنية بالسكريات والملح والدهون غير الصحية. وتشير أيضاً إلى أن كثيراً من الأغذية عالية المعالجة يحتوي على نسب مرتفعة من هذه المكونات.
كيف تراجع وجباتك عملياً؟
لا تقدم المصادر المرفقة اختباراً بنقاط أو حصصاً محددة لتصنيف الشخص متبعاً للنظام. لكن يمكنك استخدام المقارنة التالية للملاحظة، لا للتشخيص:
- دوّن ما تناولته في وجباتك، ثم ضع علامة أمام الخضراوات والفواكه والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون كلما ظهرت في القائمة.
- انظر إلى مصادر البروتين في وجباتك: هل تظهر البقول إلى جانب الأسماك أو البيض أو الألبان أو اللحوم؟ إذا كانت اختياراتك تعتمد كثيراً على اللحوم الحمراء، ففكر في استبدال بعضها بالبقول.
- راجع الخبز أو المعكرونة التي تختارها، وابحث عن خيارات مصنوعة من الحبوب الكاملة عند توفرها.
- تحقق مما إذا كانت قائمتك تتضمن كثيراً من الأغذية عالية المعالجة، وفكر في اختيار أطعمة أقل معالجة ضمن المجموعات النباتية.
يمكنك بعد ذلك إعداد قائمة تسوق تضم خضراوات وفواكه متاحة في منطقتك، مع بقول وحبوب كاملة ومكسرات وزيت زيتون. وقد تضم وجبة بسيطة خضراوات وبقولاً وخبزاً من الحبوب الكاملة؛ كما يمكن إدخال الأسماك أو البيض أو الألبان ضمن اختيارات أخرى، من دون افتراض وجود وصفة واحدة ملزمة.
عادات تتجاوز الطعام
تشير هارفارد إلى أن النشاط البدني المنتظم والراحة الكافية والعلاقات الاجتماعية ترتبط أيضاً بنمط الحياة المتوسطي. ويمكن التفكير فيها إلى جانب خيارات الطعام، لا باعتبار وجبة واحدة بديلاً عنها.
هذه معلومات عامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية المباشرة. وقد تختلف اختيارات الغذاء المناسبة باختلاف العمر ونمط الحياة والتفضيلات والأطعمة المتاحة، وفق منظمة الصحة العالمية.
المصدر: وكالة ستيب الاخبارية